践行“三减三健”，做自己健康第一责任人
健康生活方式践行指南
购买食品要养成查看配料表和营养成分表的习惯
点击查看原图 9月是全民健康生活方式宣传月，9月1日为第20个“全民健康生活方式日”。日常生活中，不少人在饮食、运动、疾病预防、健康筛查等方面存在认知误区，不良生活习惯成为慢性病、季节性疾病高发的重要诱因。近日，山东省卫生健康委召开专题新闻发布会，汇聚多领域权威专家，针对大众常见健康盲区，从控油减盐减糖膳食调理、科学无伤运动、秋冬流感预防、骨质疏松筛查养护等方面，普及实用、规范的健康生活知识，引导全民树立科学健康理念，养成良好生活习惯。
◎文/图 山东商报·山海新闻记者 于娜
严控油盐糖摄入
量化膳食标准守护慢病健康
饮食是健康的第一道防线，控油、减盐、减糖是“三减三健”健康行动的核心内容，也是防控慢性病的关键举措。山东省疾控中心慢性病防制所主任医师刘丹茹表示，高油、高盐、高糖的饮食习惯，是诱发肥胖、高血压、心脑血管疾病、代谢综合征的重要危险因素，大众需立足居家烹饪、外出就餐、外卖点餐全场景，科学管控饮食摄入。
减盐方面，成年人每日食盐摄入量需控制在5克以下，大众不仅要减少显性食盐使用，更要警惕酱油、蚝油、咸菜、豆瓣酱等“隐形盐”。居家烹饪可使用定量盐勺、限盐罐，坚持出锅前放盐，同等咸味下可减少约三分之一用盐量；依托葱姜蒜、柠檬、香菇等天然食材增香提鲜，替代盐调味。选购包装食品时，需查看营养成分表，优选每100克钠含量≤120毫克的低钠食品，规避高钠加工食材。外出就餐主动要求清淡少盐，不吃菜品汤汁，过咸食材可清水涮洗后食用，减少盐分摄入。
控油方面，居民每日烹饪用油需控制在25至30克，优先选择橄榄油、菜籽油等植物油，减少油炸、红烧、酱焖等重油烹饪方式。高血压、高血脂患者需严格管控油脂摄入，高脂血症人群每周红肉、动物内脏食用不超过2次，可定期食用深海鱼补充Omega-3脂肪酸，降低血管粥样硬化风险。
减糖核心是管控添加糖摄入，《中国居民膳食指南（2022）》明确，成年人每日添加糖摄入量不超过50克，最佳控制标准为25克以下。一瓶500毫升含糖饮料添加糖含量普遍超35克，远超健康标准。专家建议，日常以白开水、淡茶替代含糖饮料，用新鲜水果替代甜品、奶茶，减少糕点、蜜饯等高糖零食摄入。同时养成查看食品配料表的习惯，规避高糖、高油、高盐叠加的网红零食，偶尔超标摄入后，可通过当日清淡饮食实现膳食平衡。
针对慢性病患者，日常健康干预也很重要。高血压患者坚持减钠增钾，多吃新鲜蔬果；糖尿病患者遵循“先菜、再肉、后主食”的进餐顺序，优先摄入粗粮杂豆，每餐主食控制在一拳大小，规避粥、烂面条等升糖较快的食物，两餐间可少量食用苹果、火龙果等低升糖水果。
遵循科学运动四原则
量力而行规避运动损伤
运动是提升身体素质、调节代谢水平的有效方式，但盲目高强度运动、突击式健身极易引发运动损伤。山东省体育学院体育科学研究院、省科学健身指导中心二级教授田雪文指出，科学运动需遵循因人而异、循序渐进、有氧与力量结合、长期坚持四大原则，不同年龄段、不同身体状况人群需定制专属运动方案。
青少年每日需累计不少于1小时中高强度运动，通过跑步、跳绳、球类运动促进生长发育，搭配适度力量训练强健骨骼肌肉，同时减少久坐，保障作息规律。职场中年人普遍存在久坐、运动不规律的问题，切忌周末突击运动，建议每周累计150分钟以上中等强度有氧运动，搭配2次肌群力量训练，运动以呼吸加快、微微出汗、可正常交谈为宜。老年人运动以养护心肺、预防跌倒为核心，可选太极拳、八段锦、慢走等温和运动，搭配平衡训练和轻度抗阻训练，避免剧烈跳跃、弯腰动作，慢病患者运动前建议接受专业医学评估。超重人群优先选择游泳、椭圆机等低冲击运动，保护关节的同时科学减脂，避免快速减重损伤肌肉。
做好全流程防护是规避运动损伤的关键。运动前需评估身体状态，疲劳、饮酒、身体不适时禁止高强度运动，提前做好5至10分钟热身，激活心肺与关节；运动中规范动作，一旦出现胸闷、头晕、关节剧痛等不适，立即停止运动，切勿硬撑；运动后切忌骤然停练，通过慢走、温和拉伸舒缓身体，保障肌肉修复。运动量调整需遵循“先加时长、再增频次、最后提强度”的原则，针对轻微运动损伤，科学冷敷、适度休养，症状持续加重需及时就医，杜绝带伤运动。同时，慢性病患者运动需把控细节，高血压患者避开清晨血压高峰时段锻炼，糖尿病患者避免空腹运动，运动前后做好指标监测，防范突发风险。
9—11月最佳接种窗口期
精准防护抵御秋冬流感
秋冬季节是流感高发期，流感病毒传播性强，感染后不仅会引发呼吸道症状，还会伴随全身不适，老人、儿童、慢性病患者等群体易引发严重并发症，危及身体健康。省级健康科普专家库成员、省疾控中心传染病防制所主任技师刘倜表示，接种流感疫苗是预防流感最经济、最有效的手段，可最大程度降低感染风险与重症发生率。
根据《中国流感疫苗预防接种技术指南》，6月龄及以上无接种禁忌人群均可接种流感疫苗。其中六大重点高风险人群需优先接种，包括60岁及以上老年人、各类慢性基础性疾病患者、聚集性场所从业人员、6月龄至5岁儿童、低龄婴儿看护人员以及一线医务人员。老年人和慢性病患者感染流感后，易诱发心脑血管、呼吸系统严重并发症；聚集场所人群交叉感染风险高，易引发聚集性疫情；儿童免疫力尚未发育成熟，重症风险较高，均需重点做好防护。
从接种时效来看，流感疫苗接种后需2至4周才能产生足量保护性抗体。结合山东省呼吸道传染病流行规律，9至11月是疫苗接种黄金窗口期，群众需在流感流行高峰前完成接种，最大化发挥疫苗防护作用。即便错过最佳时段，秋冬流行期间接种仍可有效降低感染、减少重症，重点人群应尽早完成接种，构建全民免疫屏障。同时，日常可搭配勤通风、勤洗手、少聚集等防护习惯，全方位抵御流感侵袭。
定期筛查骨密度
多维干预防控骨质疏松隐患
骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，早期无明显症状，多数患者直至发生骨折才确诊，严重危害中老年人群身体健康。山东大学齐鲁医院内分泌科副主任医师刘媛介绍，人体骨量在30至35岁达到峰值，此后持续流失，女性绝经后流失速度显著加快，定期骨密度筛查是早发现、早干预骨骼问题的核心手段。
骨质疏松有规范化筛查标准，65岁以上女性、70岁以上男性需每年开展一次骨密度检查；存在骨质疏松家族史、体重过轻、长期吸烟、长期服用激素等高危因素的人群，无需受年龄限制，定期筛查监测骨量变化，提前防范骨骼病变风险。
骨骼养护需坚持营养补充、科学运动、习惯矫正多维度发力。营养方面，50岁以上人群每日需摄入1000至1200毫克钙元素，搭配600国际单位维生素D促进钙吸收，纠正“骨头汤补钙”的认知误区，通过奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等食材补充钙质与优质蛋白。日常可在阳光充足时段暴露皮肤日晒10至20分钟，自然合成维生素D，冬季可在医生指导下补充制剂。
运动养护上，每周保持150分钟中等强度有氧运动，搭配抗阻训练、平衡训练，刺激骨量增长、增强肌肉力量、预防跌倒，骨质疏松患者需规避跳跃、频繁弯腰等高危动作。同时戒烟限酒，减少浓茶、咖啡、碳酸饮料过量摄入，避免干扰钙代谢、加速骨量流失，全方位守护骨骼健康。
下一步，我省将持续普及全民健康生活知识，引导群众摒弃不良生活习惯，主动践行科学膳食、适度运动、主动预防、定期筛查的健康模式，人人争做自己健康的第一责任人，全方位筑牢全民健康根基。
◎文/图 山东商报·山海新闻记者 于娜
严控油盐糖摄入
量化膳食标准守护慢病健康
饮食是健康的第一道防线，控油、减盐、减糖是“三减三健”健康行动的核心内容，也是防控慢性病的关键举措。山东省疾控中心慢性病防制所主任医师刘丹茹表示，高油、高盐、高糖的饮食习惯，是诱发肥胖、高血压、心脑血管疾病、代谢综合征的重要危险因素，大众需立足居家烹饪、外出就餐、外卖点餐全场景，科学管控饮食摄入。
减盐方面，成年人每日食盐摄入量需控制在5克以下，大众不仅要减少显性食盐使用，更要警惕酱油、蚝油、咸菜、豆瓣酱等“隐形盐”。居家烹饪可使用定量盐勺、限盐罐，坚持出锅前放盐，同等咸味下可减少约三分之一用盐量；依托葱姜蒜、柠檬、香菇等天然食材增香提鲜，替代盐调味。选购包装食品时，需查看营养成分表，优选每100克钠含量≤120毫克的低钠食品，规避高钠加工食材。外出就餐主动要求清淡少盐，不吃菜品汤汁，过咸食材可清水涮洗后食用，减少盐分摄入。
控油方面，居民每日烹饪用油需控制在25至30克，优先选择橄榄油、菜籽油等植物油，减少油炸、红烧、酱焖等重油烹饪方式。高血压、高血脂患者需严格管控油脂摄入，高脂血症人群每周红肉、动物内脏食用不超过2次，可定期食用深海鱼补充Omega-3脂肪酸，降低血管粥样硬化风险。
减糖核心是管控添加糖摄入，《中国居民膳食指南（2022）》明确，成年人每日添加糖摄入量不超过50克，最佳控制标准为25克以下。一瓶500毫升含糖饮料添加糖含量普遍超35克，远超健康标准。专家建议，日常以白开水、淡茶替代含糖饮料，用新鲜水果替代甜品、奶茶，减少糕点、蜜饯等高糖零食摄入。同时养成查看食品配料表的习惯，规避高糖、高油、高盐叠加的网红零食，偶尔超标摄入后，可通过当日清淡饮食实现膳食平衡。
针对慢性病患者，日常健康干预也很重要。高血压患者坚持减钠增钾，多吃新鲜蔬果；糖尿病患者遵循“先菜、再肉、后主食”的进餐顺序，优先摄入粗粮杂豆，每餐主食控制在一拳大小，规避粥、烂面条等升糖较快的食物，两餐间可少量食用苹果、火龙果等低升糖水果。
遵循科学运动四原则
量力而行规避运动损伤
运动是提升身体素质、调节代谢水平的有效方式，但盲目高强度运动、突击式健身极易引发运动损伤。山东省体育学院体育科学研究院、省科学健身指导中心二级教授田雪文指出，科学运动需遵循因人而异、循序渐进、有氧与力量结合、长期坚持四大原则，不同年龄段、不同身体状况人群需定制专属运动方案。
青少年每日需累计不少于1小时中高强度运动，通过跑步、跳绳、球类运动促进生长发育，搭配适度力量训练强健骨骼肌肉，同时减少久坐，保障作息规律。职场中年人普遍存在久坐、运动不规律的问题，切忌周末突击运动，建议每周累计150分钟以上中等强度有氧运动，搭配2次肌群力量训练，运动以呼吸加快、微微出汗、可正常交谈为宜。老年人运动以养护心肺、预防跌倒为核心，可选太极拳、八段锦、慢走等温和运动，搭配平衡训练和轻度抗阻训练，避免剧烈跳跃、弯腰动作，慢病患者运动前建议接受专业医学评估。超重人群优先选择游泳、椭圆机等低冲击运动，保护关节的同时科学减脂，避免快速减重损伤肌肉。
做好全流程防护是规避运动损伤的关键。运动前需评估身体状态，疲劳、饮酒、身体不适时禁止高强度运动，提前做好5至10分钟热身，激活心肺与关节；运动中规范动作，一旦出现胸闷、头晕、关节剧痛等不适，立即停止运动，切勿硬撑；运动后切忌骤然停练，通过慢走、温和拉伸舒缓身体，保障肌肉修复。运动量调整需遵循“先加时长、再增频次、最后提强度”的原则，针对轻微运动损伤，科学冷敷、适度休养，症状持续加重需及时就医，杜绝带伤运动。同时，慢性病患者运动需把控细节，高血压患者避开清晨血压高峰时段锻炼，糖尿病患者避免空腹运动，运动前后做好指标监测，防范突发风险。
9—11月最佳接种窗口期
精准防护抵御秋冬流感
秋冬季节是流感高发期，流感病毒传播性强，感染后不仅会引发呼吸道症状，还会伴随全身不适，老人、儿童、慢性病患者等群体易引发严重并发症，危及身体健康。省级健康科普专家库成员、省疾控中心传染病防制所主任技师刘倜表示，接种流感疫苗是预防流感最经济、最有效的手段，可最大程度降低感染风险与重症发生率。
根据《中国流感疫苗预防接种技术指南》，6月龄及以上无接种禁忌人群均可接种流感疫苗。其中六大重点高风险人群需优先接种，包括60岁及以上老年人、各类慢性基础性疾病患者、聚集性场所从业人员、6月龄至5岁儿童、低龄婴儿看护人员以及一线医务人员。老年人和慢性病患者感染流感后，易诱发心脑血管、呼吸系统严重并发症；聚集场所人群交叉感染风险高，易引发聚集性疫情；儿童免疫力尚未发育成熟，重症风险较高，均需重点做好防护。
从接种时效来看，流感疫苗接种后需2至4周才能产生足量保护性抗体。结合山东省呼吸道传染病流行规律，9至11月是疫苗接种黄金窗口期，群众需在流感流行高峰前完成接种，最大化发挥疫苗防护作用。即便错过最佳时段，秋冬流行期间接种仍可有效降低感染、减少重症，重点人群应尽早完成接种，构建全民免疫屏障。同时，日常可搭配勤通风、勤洗手、少聚集等防护习惯，全方位抵御流感侵袭。
定期筛查骨密度
多维干预防控骨质疏松隐患
骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，早期无明显症状，多数患者直至发生骨折才确诊，严重危害中老年人群身体健康。山东大学齐鲁医院内分泌科副主任医师刘媛介绍，人体骨量在30至35岁达到峰值，此后持续流失，女性绝经后流失速度显著加快，定期骨密度筛查是早发现、早干预骨骼问题的核心手段。
骨质疏松有规范化筛查标准，65岁以上女性、70岁以上男性需每年开展一次骨密度检查；存在骨质疏松家族史、体重过轻、长期吸烟、长期服用激素等高危因素的人群，无需受年龄限制，定期筛查监测骨量变化，提前防范骨骼病变风险。
骨骼养护需坚持营养补充、科学运动、习惯矫正多维度发力。营养方面，50岁以上人群每日需摄入1000至1200毫克钙元素，搭配600国际单位维生素D促进钙吸收，纠正“骨头汤补钙”的认知误区，通过奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等食材补充钙质与优质蛋白。日常可在阳光充足时段暴露皮肤日晒10至20分钟，自然合成维生素D，冬季可在医生指导下补充制剂。
运动养护上，每周保持150分钟中等强度有氧运动，搭配抗阻训练、平衡训练，刺激骨量增长、增强肌肉力量、预防跌倒，骨质疏松患者需规避跳跃、频繁弯腰等高危动作。同时戒烟限酒，减少浓茶、咖啡、碳酸饮料过量摄入，避免干扰钙代谢、加速骨量流失，全方位守护骨骼健康。
下一步，我省将持续普及全民健康生活知识，引导群众摒弃不良生活习惯，主动践行科学膳食、适度运动、主动预防、定期筛查的健康模式，人人争做自己健康的第一责任人，全方位筑牢全民健康根基。