中考来临，九年寒窗苦读的学子即将迎来人生首次大考。面对这场挑战，紧张、焦虑等情绪在所难免。希望这份精心准备的心理调适指南，助你抚平心绪的波澜，以沉稳平和的心态，自信从容地迈向考场，绽放属于自己的璀璨光芒。

　　优化情绪，科学放松
　　
　　情绪是心态的“晴雨表”，在备考和考试过程中，掌握科学的情绪调节方法，能让考生在面对压力时及时调整状态，以轻松积极的面貌应对挑战。

　　（1）深呼吸法：
　　
　　找舒适姿势，吸气时腹部隆起，停顿1-2秒后，缓慢均匀呼气，做到“吸进一大片，呼出一条线”。考试前做10-15次，能快速缓解紧张。

　　（2）肌肉放松法：
　　
　　从头部开始，依次绷紧全身肌肉，保持5-8秒后放松，同时默念“放松”。每次练习10-15分钟，每天1-2次，可有效舒缓身心。

　　（3）音乐放松法：
　　
　　学习1-2小时后，听10分钟舒缓音乐，缓解考试焦虑、恢复大脑活力。

　　调整作息，保持状态
　　
　　良好的作息是维持高效学习和稳定心态的基石，合理安排生活节奏，能让身体和大脑始终处于最佳的“备战”状态。

　　（1）规律作息：
　　
　　制定合理时间表，按中考时间安排复习科目。如上午复习语文、下午复习数理化，充分利用大脑记忆和思维的黄金时段。

　　（2）睡眠调整：

　　考前一周逐步调整作息，保证7-8小时睡眠。考前当晚保持平常睡眠习惯，避免因刻意早睡反而导致失眠。

　　（3）适度运动：
　　
　　每天进行30分钟散步、跳绳等有氧运动，促进内啡肽分泌，释放压力，愉悦心情，为学习备考创造良好状态。

　　积极暗示，增强自信
　　
　　考场上难免会遇到突发状况。提前掌握有效的应对策略，能帮助考生在意外发生时保持冷静，最大限度地发挥出自己的真实水平。

　　（1）镜子技术：
　　
　　出门前对着镜子，深呼吸后注视自己的眼睛，坚定地说出中考目标，如“我能考上理想的高中”。

　　（2）正向思维转换：
　　
　　考试中遇到难题，不妨将“我丢了多少分”的消极想法，转变为“我已经得了多少分”的积极思考，多关注自身优势，保持乐观心态。

　　考场应急，沉着应对
　　
　　考场上难免会遇到突发状况。提前掌握有效的应对策略，能帮助考生在意外发生时保持冷静，最大限度地发挥出自己的真实水平。
　　
　　（1）瞬间失忆时：
　　
　　可联想相关知识场景，或先做简单题，放松大脑后再回头思考，帮助唤醒记忆。

　　（2）时间不足时：
　　
　　优先完成有把握、分值高的题目，对于难题列出思路，能写多少写多少，争取多得分。
　　
　　（3）碰到难题时：
　　
　　果断跳过，先做几道容易题重拾信心，再回头攻坚；若试卷整体难度大，可采用“拣分”策略，不“恋战”。

　　◎山东商报·速豹新闻网记者　张雯雯　整理