你会选择早上锻炼，还是晚上运动？很多运动的人会存在两个极端，要么早上天刚亮就出去锻炼，要么就是晚上睡觉前去夜跑。但一项研究发现，很多人都锻炼错了！

　　最佳运动时间不是“天刚亮”

　　很多老年人往往早上五六点就睡不着了，醒来后就出门遛弯运动，过早晨练真的对身体有好处吗？广州医科大学和广东省人民医院的研究人员一篇研究发现：早上太早运动全因死亡（全因死亡指一定时期内各种原因导致的总死亡，通俗的理解就是不论任何原因导致的死亡。）风险、心血管疾病死亡风险会更高。
　　
　　研究发现，与5：00—11：00相比，11：00—17：00运动的全因死亡风险下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。为什么不建议“天刚亮”就出去运动？广东省中医院珠海医院成杰辉医生介绍，人体血压在早晨6—8点迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，尤其对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育锻炼。

　　最佳运动时间也不是“临睡前”

　　研究发现，如果在睡前4小时内进行高强度运动（尤其是睡前2小时内），会导致：睡眠延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%、心率紊乱（夜间静息心率升高、心率变异性降低）。因此，不建议“临睡前”大量运动，应在睡前至少4小时结束运动。比如，如果晚上10点或11点睡觉，那最好在晚上6点或7点前就要结束运动，至少不要再剧烈运动。

　　“最佳锻炼时间”推荐这两个
　　
　　●上午8点至10点
　　
　　一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8点至10点左右）能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。

　　●下午4点至6点
　　
　　一天中运动的黄金时间其实为午后4点至5点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球等。医生表示，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17：30至18：30。

　　日常运动请记住三个重点

　　●一次锻炼多久？——30至60分钟
　　
　　有些人一次运动2个小时，甚至时间更长。其实运动也并不是运动时间越长越好。一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30至60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。
　　
　　●重点锻炼什么？——有氧+力量
　　
　　想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。
　　
　　●练到什么强度？——中等强度
　　
　　运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。怎样才算是中等强度运动？一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

　　◎据央视新闻微信公众号