商报济南消息　路跑比赛是一项不断挑战自身极限，但同时又具有一定风险的运动。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。10月29日，恒丰银行·2023济南（泉城）马拉松开赛在即，不少参赛者已开始提前备赛。但到底怎样备战才算科学？如何备战才最安全高效？为此，山东商报·速豹新闻网记者采访了上海体育学院运动医学博士、研究员、硕士研究生导师郑荣强和多次担任马拉松配速员的刘晓霞，听听他们的建议。
　　
　　一直以来，马拉松都是身体与意志的挑战赛，也是展示个人风采和团队实力的舞台，具有深厚的群众基础，深受广大体育爱好者的喜爱。但马拉松运动也具有一定风险，如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。郑荣强告诉记者，“国内外多项研究均表明马拉松运动项目的损伤主要发生在下肢，最易受伤部位是膝关节，其它常见下肢损伤还有内侧胫骨应力综合症、跟腱损伤、足底筋膜炎、踝关节扭伤、肌肉拉伤等。一般来说，陈旧性损伤是发生下肢损伤的重要危险因素，其次，过度训练、错误的跑步姿势、忽略热身和拉伸也是诱发损伤的重要原因。”

　　“为了减少运动中身体损伤的几率，我建议业余马拉松参赛者在预防肌肉拉伤问题上要注意热身不足、加速过快等问题，加强身体力量素质和专项耐力。”他说，“参加半程马拉松和马拉松的选手赛前一段时间要进行21 公里和30 公里以上的模拟跑，逐渐接近比赛距离，让身体适应耐力强度。对于20岁至35 岁的业余参赛者来说，他们需要多进行20 公里以上的耐力训练，克服不适感和极点的反应，另外，参赛者还需要进行力量素质和专项技术动作的改进。”

　　“对于外地的参赛者来说，赛前了解主办城市天气和赛道情况也很重要。”马拉松配速员刘晓霞告诉记者，“一般来说，每个城市举办的马拉松都各有特色，举办方会根据当地的地形特点以及人文风景设计和规划赛道。以本次恒丰银行·2023济南（泉城）马拉松比赛为例，赛道横穿了济南的多个特色风貌带，展现了济南“山、泉、湖、河、城”相融一体的特点。由于济南多山，因此赛道中爬坡路段也较多，大家可提前查看赛道图，了解坡度的攀升高度。如果能提前踩线并找到匹配赛道的训练方式就更好了。”她说，“此外，参赛者应在赛前了解举办城市的天气情况，若赛时气温较低，可以配备一次性雨衣，既保暖又非常方便，在沿途中收纳或者处理也较方便。”

　　“了解赛道补给也是赛前备战的重要一环。”刘晓霞告诉记者，“马拉松正式开赛前，组委会将提前公布赛道路线图，上面一般会标注补给点位置和各类补给的分配位置，根据这些信息，大家可合理规划比赛时的跑步策略，合理分配体力，以免出现意外。”
　　
　　郑荣强告诉记者，“比赛当天，参赛者应提前来到起点热身并注意补水。我建议大家可以每隔15分钟喝一次，赛前再去临时厕所利尿排空。”他说，“赛前1到2小时内，参赛者可以补充高碳水化合物食物，以食用能量棒为最佳。赛前30分钟则可以饮用100~300ml的专业运动饮料促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。”

　　“比赛中，大家要及时喝水，防止出现脱水等情况，但大家也应注意每小时补充水分不要超过500ml，以免加重身体负担。运动开始后半小时，为了保证体能，参赛者可每间隔15到20分钟补充20克左右的低聚糖，这里建议选用能量胶。”郑荣强说。

　　“需要注意的是，不论马拉松还是半程马拉松，都是超越身体极限的运动，不光是精神和心理上的挑战，也是体力和生理上的考验。因此参与马拉松比赛一定要量力而行，一旦身体出现不适症状，要及时求助或就医，以免发生意外。”郑荣强说。

　　◎山东商报·速豹新闻网记者　张淑婷